step1 坐在椅子上，双脚并拢，膝盖紧贴在一起，大腿面撑直与地板保持平衡，双臂伸直举过头顶，并保持与肩膀同宽，双手手指互握，并向上提拉。
step2 放低双臂，双手拖住头部后方，胸部向前挺出，臀部向后推，收腹呼吸。
step3 如图中姿势，上臂保持与肩膀同宽，右手扶在后颈部，左手扶在右手肘处，微微向后伸展。
step4 双手抱住头部，并用力向下压，头部尽量放低，拉伸后颈部。
step5 双手合十置于前方，大母手指指尖撑在下巴下方，头部后仰，手肘向上抬起。
step6 放低双手置于膝盖上，手指指向身体，肩膀撑开，背部打直，双脚分开与臀部同宽。
step7 双脚并拢，身体向右侧扭转，左臂伸直，左手扶在右膝盖上，右前臂扶在椅背上。
step8 身体向下弯曲，双臂伸直，直至指尖触到地板，背部微微拱起。
step9 额头放低尽量靠近膝盖，双手握住脚跟并抬起双脚离地，同时双腿保持撑直。
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