1）双脚微微分开坐在垫子上，将你的右脚平放脚踝搭在左腿膝盖上，右手扶着右脚膝盖，左脚扶着左脚脚踝，背部微微向前倾，眼睛直视着前方。保持自然呼吸，左手扶着脚踝固定，右手按压着你右脚的膝盖向下，感受腿部的伸展。动作保持10~20个呼吸左右。
2）然后放下你的右脚，将你的左脚放在右脚膝盖上，按照刚才的动作按压你的左脚。腰部保持不变，手肘要保持弯曲。
3）放下你的脚部，双脚保持并拢腰背挺直，双手在胸前十指相扣交握成拳状，然后向上高举你的双手，眼睛看着前上方，抬头挺胸，腰部挺出去。动作保持10~20个呼吸左右。
4）然后放下你的双手，双腿并拢，膝盖处夹着书本，保持腿部肌肉收紧。然后踮起你的双脚，脚尖着地。双手扶着椅子边沿。
5）腰背挺直，臀腹用力，然后抬起你的双腿，脚背绷直，动作保持10~20个呼吸左右。
6）放下你的双腿，双手扶着右脚膝盖，弯曲你的手肘把你的右腿拉上来，头部低下去，感受腿部和背部的伸展。动作保持10个呼吸左右。
7）吸气抬起你的头部向后仰，眼睛看着上方。腿部继续保持伸展。
8）然后放下你的右脚，双手扶住你的左脚，然后弯曲手肘拉起你的左脚，低头伸展背部。
9）然后再抬头向后仰，感受腰背肩颈的伸展，保持自然呼吸，动作可以重复两边做。
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