合十金刚坐跪姿

1 预备动作

功能：美化胸部曲线

双手合十置于胸前，保持自然呼吸。膝盖并拢，脚背著地，臀部坐在脚跟上 面，放松肩膀，收起下巴。

2 跪姿引体向上

功能：修长手臂线条

吸气，臀部离地，双手往上延伸。夹紧臀部，收缩复部，挺直脊柱，放松肩 膀，收起下巴。

3 三角式L型跪姿

功能：加强臀腿肌力

吐气，将右脚伸直向右推出，此时左膝要维持在髋关节及肩关节的正下 方，收缩腹部，挺直脊柱。

4 三角式跪姿侧湾

功能：加强柔软度

吸气，吐气，右手往下抓住右脚脚踝或脚背，左手伸直过头，手心朝下，慢 慢往右侧下压延伸出去，下巴自然收缩。

5 三角式水平跪姿

功能：端正体态

吸气，吐气，慢慢将上半身转回中间，双手成水平伸展，手心朝下，脊柱维持 在身体自然的延长线上。

6 三角式跪姿进阶变化之一

功能：预防五十肩

右脚保持不变，左手往下延伸，抓住左脚踝关节。右手伸直往上延 伸，此时左肩与后脑勺都要很安全地置于地面。

7 跪姿侧边单脚捧式

功能：纤腰瘦手臂

将右脚著地，以帮助稳定，但仍要将右手过头往远方延伸。

8 跪姿侧边单脚捧式

功能：美化体侧

右手伸直过头平贴于耳旁，慢慢将右脚抬起与宽关节保持同一平面上，骨盆 正面朝前，缩腹部，放松肩膀，收起下巴。

9 跪姿拉弓式

功能：提臀瘦腿

右手抓住右脚，呈现拉弓式，记住骨盆不能下沉。

10 侧边捧式

功能：紧实腹部与臀部肌肉

慢慢将 右脚放下，稳定之后再将左脚往后置于右脚外侧，两脚并拢，夹紧臀部，尽量将腰部往上延伸，但不可过度伸展。

11 侧边屈膝捧式

功能：雕塑臀腿曲线

将右脚弯曲呈三角 形，脚掌置于左膝内侧的同时，将右手拉回往天花板方向延伸(手心朝前)，两手成一直线。