健身瑜伽随时随地都可以做，早上刷牙洗脸的时候、洗澡的时候，你只需要准备一条毛巾，就能轻松做瑜伽，让你身体充满活力，永葆健康。

加条毛巾 伸展更彻底

吴��瑗说，别小看不起眼的毛巾，毛巾能让平时僵硬的脊椎，拓展更多活动空间。有些动作，赤手空拳想做但达不到， 如果懂得运用毛巾，就能做得更多更好，甚至让动作更确实完整。

运动加一条毛巾，强度和难度就升为进阶版，只要掌握要点，在家找条毛巾就 能试试看，可帮助身体肌肉群和韧带伸展，增加关节活动度，非常适合每天盯著电脑、保持固定姿势而疲劳的上班族，银发族也能试试看。

意象 练习 动作更顺畅

毛巾该怎么选？吴��瑗说，毛巾的宽度以能包覆胸腔为原则，长度差不多是双手手臂张开，可轻松抓住即可，以一般人的体型 来说，约宽30公分、长120公分。

做动作时，加入意象练习，把机械性的过程，化为生活化的想像，只要适时加入一点这样的引导，感觉更 具体，动作也顺畅。

动作：

1.双手握住毛巾末梢。

2.将毛巾交叉于胸前，双手向外拉紧毛巾，此时毛巾交叉点应位于胸部正中间，与后 背的毛巾呈水平。

3.慢慢深呼吸，用鼻子吸，嘴巴吐出，尽量每次呼吸速度一致。注意保持颈椎到尾椎延伸，不弯曲身体，可重复4至20 次，依个人需求增加或减少。

意象练习：想像身上穿著一件很紧的小号衣服，吸气时，感觉胸腔像气球般向外膨胀，将衣服撑开；吐气时，胸腔 里的气球慢慢消气、放松。

目的：让胸腔更柔软有弹性，增加肺活量与按摩胸腔。深呼吸可刺激脑部活化，可改善头昏、胸闷、呼吸浅短等，情 绪紧张时，也可以适用。

动作：

1.双手抓著毛巾，打直置于后背，调整双手抓毛巾的距离，两手越近，难度越高。如果本身柔软度足够，甚至可以不倚赖毛巾，直 接手拉手。

2.注意上方手肘应落在耳朵后侧，且肘关节向上朝天。脊椎伸直，保持抬头挺胸。

3.手拉著毛巾上下移动， 向上时停留，深呼吸2次，向下时亦然。动作可重复4次，帮助减少蝴蝶袖。

意象练习：感觉双手像电梯一样上上下下，以上方的手为主施力 时，下方手就放松，任由力量往上拉；反之亦然。

目的：伸展前胸肌，强化上背部，减少驼背与虎背圆肩以及后背疼痛。透过手臂向后，刺激肩 胛骨，增加周遭的肌肉群运动与神经传导。

动作：

1.双手打开，抓住毛巾两端，调整宽度，宽一点比较好做。

2.双手抓著毛巾向上，接著往前、往后，绕著上半身画圆圈。

3.做动作时，别忘记配合自然地呼吸，画圆时，记得脊椎伸展与腹部往内 收。控制速度，不求快，重复四次。

意象练习：想像双手抓的是硬硬的长棍，长棍带动双手画出最大的圆，前前后后绕过上半身。

目的：运动肩膀、肩胛骨和手臂，增加肩关节活动空间，伸展手臂四周肌肉群，减少肩颈酸痛和紧绷。