经常奔波劳碌、经常久坐不动等等这些都是让你引发便秘、失眠、月经失调、腰背疼痛、肥胖症的原因，想要在繁华的都市生活里做个健康乐活达人，不 妨多利用空余时间练习这套健身 瑜伽动作 吧，帮你击退各种常见疾病哦。

鸟王式

这是一个模仿性很强的姿势，通过把腿部和手臂缠起来的姿势，加强腹部和胸部的血液循 环，减少腿部脂肪，防止腿部静脉曲张和痉挛，尤其增强膝盖、脚踝的机能。练习时，意识力放在身体平衡感和双臂双腿上。

辅助治疗：恐高 症、关节炎、消化不良等。

练习提示：初学者不要勉强，可把手部动作和腿部分开练习。

一.双手叉腰，左膝稍弯 曲，右腿缠住左腿，尽可能用右腿勾住左脚脚踝。

二.身体保持平衡之后，再让两手臂缠绕，双手合十。保持这个姿势做深呼吸。下蹲，控 制平衡，保持30秒左右，做正常呼吸(图1)。换边再做。

猫式

此式模仿猫活动脊柱的姿态，柔和、缓慢地配合呼吸，让脊柱慢慢地伸展、柔化，可以消除脊柱的僵硬感和腰部多余的脂肪，也可减轻便秘 的现象。此式也是帮助女性调节经期紊乱和产后恢复的最佳选择。

辅助治疗：腰椎间盘突出、便秘、肥胖症等。

练习 提示：如果每天坚持做5分钟，一定会受益匪浅。

一.跪立，四肢着地，膝盖、手臂与地面垂直。吸气，挺胸，仰头。伸展颈部，眼睛往上看，同时腰部下压(图2)。

二.吐气，拱背，腹部向里收紧，下巴回收。把凹背和拱背这两种姿势各重复12次(图3)。

战士式

此式扩展胸膛，增进深呼吸，从而对肺部有益。可发展人的伸展能力和忍耐能力，减少颈部和髋部的关节能力。 因此，这是一个全方位锻炼肌肉和心脏的姿势。意识力应放在腿、肩、腰、手臂肌肉的伸展感上。

辅助治疗：哮喘、背痛、关节炎、肥胖症和 神经衰弱等。

练习提示：高血压、心脏病等病者不可随意练习。

一.两腿分开，身体转向右边，右膝下沉，然后双手合十并上伸(图4)。

二.吐气，右腿脚趾转向右侧，同时弯曲右膝，尽量成90度，髋关节保持在同一平面上，保持1分钟，做深呼吸(图5)。吸气，恢复站立，换边再做。

卧风式

此式十分柔和地按摩 整个消化系统，促进肠胃的蠕动，排除胃胀气，加强腰背的力量，减少关节僵硬感。意识力放在腿部的挤压感及呼吸、动作的配合上。

辅助 治疗：消化不良、腰背痛。

练习提示：尽量保持地面腿部伸直，不要离开地面，尽可能保持肌肉伸展感。

一.仰卧。

二.吸气，弯曲左膝，双手抱腿；吐气，向胸前挤压(图6)。

三.屏气，头部尽量接近膝盖。吸气，放松头部到地面；吐气时还原成仰卧姿势(图7)。换边再做。

船式

这是一个强化神经系统的姿势，加强双腿、腹部和背部的机能，强化内脏。练习 时意识力放在整个腰背和腹部的强壮感上。

辅助治疗：失眠、神经衰弱、腹痛等。

练习提示：初学者不要勉强自己。

一.正坐，让上半身和腿部呈一直角。让双臂向前伸展，保持这个姿势，尽可能长时间，做正常、平静的呼吸(图8)。
二. 重复做两三次。

犁式

这个动作可以增加自信 和精力，有聚集能量和平衡心态的作用，帮助伸展和柔化脊柱，改善脊柱和脸部的血液流通，调理内分泌系统，使所有内脏得到按摩。

辅助 治疗：月经失调、糖尿病、粉刺、便秘、头疼等。

练习提示：初学者不可勉强，有坐骨神经痛者不要练习此式。

一.仰卧，掌心向下，双腿抬高，伸直到头部的前方，双手扶住腰部，保持这个姿势1至3分钟。做正常的呼吸(图9)。
二.掌心向下放在身体 两边，然后让双腿慢慢回到地面。