有句俗语叫作：万丈高楼平地起，意思就是说想要达到一定的高度，扎实根基非常的重要，这句话套用在瑜伽练习中同样适用，有相当一部分的瑜伽练习者，练习瑜伽也有很长时间了，但是做一个简简单单的平衡体式，都无法保证身体的稳定，双腿不断地颤抖，究其原因，就是基础不够扎实导致的。

练习瑜伽要耐得住寂寞， 这层寂寞的含义既包括一个人练习时的孤单，同时也有忍受重复性训练的枯燥 ，刚刚接触瑜伽的初学者要从基础体式开始，旨在提升练习者的力量、柔韧性、平衡感等，基础体式比较简单，但同时重复性也很高，翻来覆去就是那么几式动作，所以很多人练着练着就审美疲劳，迫不及待地想要接触新动作，慢慢的问题就显现出来了，那就是下肢力量不够，做什么动作都浮于表面、空有架子。

瑜伽练习不是过家家，一步一个脚印稳步提升，夯实基础才能走得更远， 首先要提升下肢力量，加大臀腿的训练，其次要加强心理建设，不要让紧张、焦虑等负面情绪影响训练 ，下面我们分享一些实用的下肢训练动作，增强力量，稳定身躯。

首先来到 下犬式 ，缓慢吸气时抬头，眼睛看向前方，双手放于双脚的前侧，微屈膝盖，前脚后撤，踮起脚跟向上，呼气大腿后推，脚跟垂直下压，来到下犬式，停留8呼吸。

翘起十个脚趾向上，小腿胫骨、大腿根部有力向后推，找到大腿向内旋送的感觉，腹部核心收缩，让腹股沟不断地上提，翻转坐骨向上寻找天空，手指有力推地，让力量从手指尖推直坐骨处，呼气时再次将脚跟向下沉，去拉伸僵紧的双腿。

立起身子来到 双生龙氏（左） ，双膝缓慢并拢，双脚踩实地板，站立起身向上，转动身体朝前，双脚自然分开，山式站立，吸气双手侧平举展开，右手轻搭放于左肩，左手轻抚右髋，吸气延展几炷香向上，呼气身体向左、向后做扭转，在此停留8组呼吸。

始终保持髋部中正朝前，由肚脐开始扭转向左、向后，整个胸腔向左、向后，吸气双脚踩住地板，再次让脊背伸展，推肩向后，加强扭转的幅度，维持双脚内侧有力下压，让腿部内侧的线条变得紧实有力，微收下颚，缓慢吸气，解开双手，回正朝前。

最后到 新月式（左） 伸展，缓慢呼气，抬左腿向上，呼吸收腹，向前大迈一步，让左脚来到双手的正中间，吸气时延展脊柱，调整距离，呼气膝关节下沉，脚背平铺，抬起身体向上，双手十指交叉放于大腿面上。

慢慢向上伸展时，双手带动脊柱向上，在此停留5组呼吸，吸气时左臀收缩向后拉送，呼气时右大腿向地板的方向沉送，更有效的伸展腹股沟，时刻维持呼吸的深长及稳定，始终维持后方脚背、脚趾下压，减轻膝关节的压力。