没时间去健身房？又担心小肚腩越来越大，24寸的牛仔裤一天比一天紧，该如何是好？不妨跟着小编来练习以下几个瘦腰 瑜伽 动作吧，帮你重塑腰线， 缩减腰围。

侧支撑：

1.侧坐在地面上，双腿一前一后放好，左手在下手臂伸直。

2.吸气，向上顶髋至身体成一条直线，右手 指向天花板。

3.保持6次呼吸，呼气臀部先向下还原。

注意：髋关节向前顶，双臂伸直，侧腰肌收紧，眼睛向上看， 肩关节锁紧。如果觉得手臂太累，可把下边的膝盖放到地面上。

韦史努式：

1、背贴地仰卧，转身作左侧卧式

2、抬头，弯曲左肘，将头枕于左掌上

3、左臂和身体成一直线，你的左掌心应放于左耳朵上方托着头

4、深呼吸三次，举起你的右脚，用右手大拇指和食指等抓住 右脚大种趾。

5、吸气，将右臂和右脚伸直，直到两者垂直于地面。

6、正常呼吸，保持动作二十秒。

7、弯曲右膝盖，慢慢还原。

8、相反动作。两边各做三次。

虎式 瑜伽 ：

1、双膝跪地与肩同宽，小腿和脚背尽量贴在地面上，大腿与小腿成直角；俯身向前，双手手掌着地，指尖向前， 手臂垂直地面，同时使脊椎与地面平行，调整呼吸；

2、吸气，脊椎下沉，形成一条向下的弧线；抬腿，并让它在身体后侧笔直伸展，不可 摆向侧面；同时抬头，视线向斜上方，抬高下巴，伸展颈部；

3、呼气，把腿收回，膝盖向头部靠近，抬起脊椎，使成拱形；同时低头，收 回下颌，膝盖尽量靠近下颌；

4、配合呼吸，完成动作5-10次，初学者应根据自己的身体状况调整次数；

5、完成后，以婴儿式休息！

蹬自行式：

1.仰卧在垫子上，双腿弯曲抬起，手臂及双肩放松。

2.想象自己在自行车上，做骑自行车的动作

3.至少做12次旋转动作，然后开始向后蹬。

4.以仰卧的姿势休息，直到你的呼吸顺畅自然。

注意：双腿在运动 的过程中，身体尽量保持不动，呼吸自然顺畅，大腿前后运动的幅度尽量加大。

蝗虫式：

1.俯卧在垫子下，手臂自然的放在身体的两边。

2.吸气保持不 动，呼气，同时抬起头、胸廓、手臂、双腿、离开地面。

3.双腿伸直，腹部和髋关节停留在地面上。

4.后背部及双 腿的后侧肌肉尽量收紧。

5.有规律的呼吸，尽量长久的保持这个姿势。

6.逐步将你的胸廓、双腿、手臂、头放 回地面。

注意：双眼向上看，双肩放松，手臂要尽量伸直，保持呼吸顺畅。

骆驼式：

1.跪在垫子上，双腿分开与肩同宽，脚趾向后指，

2.吸气，双手放在 两髋部，眼睛看天花板将脊椎向后弯曲，伸展身体及大腿的前侧的肌肉。

3.呼气，双手放在脚踝上，保持双腿垂直地面

4.保持此姿势，颈椎向后方伸展，收紧臀部的肌肉。

5.保持30秒后将两手放回到髋关节部位，慢慢还原。

注意：如果 觉得这样强度太大可把双手一直放在髋关节就可以，无论你选择那一种强度腰椎都要向上顶。

腰躯转动：

1.坐式，左腿伸直，右脚放在左边膝盖的外侧。

2.脊椎直立，上身向右扭转，眼睛向后 看

3.双肩放松，头向上顶。

注意：头部转向右肩，身体的中心要放到臀部上，腹部扭转。停留5次呼吸然后换方向。

船式：

1.双腿伸直并拢坐于地面。

2.吸气，双眼向前看，双腿伸直离开地面， 双臂向前伸直手放在大腿两侧。

3.保持六次呼吸后，呼气，腿落下。

注意：膝盖伸直，收紧腹肌，双肩放松。如觉得控制 不住，可把膝盖弯曲，小腿与地面平行。