1)山式站立在地面上，腰背挺直眼睛直视前方，双手自然放在身体两侧，保持自然呼吸。
2)吸气慢慢抬起你的双手，双手在胸前合掌，身体保持中正。
3)然后慢慢地把双手向上指尖并拢举高过头，头部向后仰。保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
4)吸气弯曲你的腰部，将你的胸部贴在大腿上，双手指尖向前掌心触地，手肘微微弯曲，感受腿部和背部的伸展，保持自然呼吸。
5)双手掌心离地指尖触地，双手伸直，撑起你的上半身，抬起你的头部，眼睛看着前方地面，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
6)金刚座跪在垫子上，双手指尖向前撑在地面上，臀腹用力你的臀部和膝盖，身体形成一条斜线，双脚脚后跟离地。
7)然后弯曲你的双手将上半身放下去，双腿膝盖着地，臀部抬起，感受腰部的伸展。动作保持10个呼吸左右。
8)将你的臀部放下，双腿绷直脚背着地，双手手肘向里收，手臂用力抬起你的上半身，眼睛直视前方，保持自然呼吸。
9)然后将你的双脚勾地，双手撑起上半身，抬起你的臀部，双腿撑直，成下犬式。
10)将双手指尖触地，臀部向后推，上半生微微倾斜，眼睛看着前方。
11)然后将身体贴向大腿，双手指尖向前，掌心着地。
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