热身动作

1、两腿屈膝、脚背贴地坐在地上，背筋伸直，两手放在膝盖两侧地面，五指并拢，手掌压地，吐气时，上身向前稍稍倾斜，使得手臂垂直于地面。注意臀部不要离开脚跟。

2、弯曲手肘，上身继续向前倾斜，直到胸部贴住大腿，额头触地。注意双肘夹紧身体。保持均匀呼吸30秒。

3、两手离地，在背后伸展，交握成拳放置于臀部上。注意握拳时，手指交叉相扣。

4、保持背部伸直，臀部不离脚跟，上臂向上伸直。手臂垂直于地面，进行10次呼吸。

5、放开双手，上身回到原位正座姿势，两手掌心向上放在大腿上，腰背挺直，保持均匀呼吸，放松身心。

骨盆转动

活化子宫及骨盆附近的内脏器官功能，同时锻炼随年纪增长而衰退的大腰筋，以及消除下腹部的脂肪。

1、坐在地上，两腿并拢向前伸直，脚板勾起。两手握住带子或毛巾两端，手臂向上伸直，两手分开略比肩宽。注意腰背要挺直。

2、掌心向前，右手右脚向前移动，带动身体向前进1步。骨盆要保持直立，上身向天花板延伸。

3、接着手腕向左转动，左手左脚带动身体向前移动1步。重复2、3的动作，向前移动20步。

4、两手松开，膝盖弯曲，双手抱住双腿靠向身体，闭上眼睛坐着深呼吸3次进行休息调息。

腹筋锻炼

腹部凸出是老化的现象之一，下面这个动作就来帮你锻炼腹筋，消除上腹部的赘肉。

1、面朝上仰卧在地上，两腿分开略比肩宽，膝盖弯曲并向外打开，两手屈肘垫在头部下方。

2、吸气，吐气时上身做屈体向上动作，头部、肩膀依次离地，但腰部要压在地上，主要锻炼上腹部。在极限处停住，双肘夹紧头部。

3、保持上身动作，两腿并拢，双脚离地，膝盖靠向双肘，保持姿势10个呼吸。

4、然后回到仰卧姿势，重复动作5回，然后，两手掌心向上打开放在地上，眼睛闭起进行3个呼吸休息。

鹤式 瑜伽

这个动作锻炼脚筋，同时有助于刺激循环，让骨盆内的血液流通更顺畅，对内脏器官尤其是子宫达到保健作用。

1、两腿并拢站直，面朝正前方，双手垂放在身体两侧。

2、右脚向前跨出1步，弯曲膝盖，上身向前倾，直到两手掌心触地。注意背部要保持伸直。

3、吸气，收紧腹部，手肘微曲，左脚离地，左腿向上伸展，从脚尖到躯干成一直线，同时右腿膝盖伸直。保持姿势10个呼吸。

4、左腿放下回到站姿，左右各重复2次。然后做完最后一次，保持站姿，闭眼进行3次呼吸休息放松。

坐姿伸展

矫正不良姿势，锻炼因年龄而衰退的腹筋和背筋以及大胸筋，刺激深层肌肉，提高新陈代谢。

1、两腿屈膝跪坐在地上，背部伸直，两手屈肘在胸前合掌，目视前方，保持均匀呼吸。

2、吸气，两臂向上伸展，感觉脊柱向上延伸。注意背部伸直，两臂夹住耳旁。

3、两掌分开，转动手腕，使得掌心向上，并将双臂打开成，45度斜上方伸展，打开胸腔。面朝上保持10个呼吸。

4、重复动作2回，最后双手掌心朝上放在大腿上，放松全身，闭上眼睛，休息3个呼吸时间。