瑜伽不仅是一种流行的身心锻炼方式，还能有效提升身体的柔韧性和平衡性。以下是五个基础瑜伽体位，它们能够帮助初学者安全地提高柔韧性，并为更高级的瑜伽练习打下基础。

1. 山式（Tadasana）

山式是所有站立瑜伽体式的基础，它帮助建立正确的站立姿势，增强脚部和腿部的力量，同时提升全身的意识和稳定性。站立时，双脚并拢，双手自然下垂，肩膀放松。深呼吸，感受身体的每个部分，保持几秒钟。

2. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

这个体式是在四足跪姿下进行的，它能够温和地拉伸背部和脊柱，增强腹部肌肉。在呼气时，背部向上拱起，头部下垂，形成猫背；在吸气时，背部下沉，头部和尾部抬起，像一头牛。反复进行这两个动作，可以增加脊柱的柔韧性。

3. 桥式（Setu Bandha Sarvangasana）

桥式是一种很好的开胸和臀部的体式，同时也能拉伸颈部和脊柱。平躺在瑜伽垫上，双脚平放在地面，膝盖弯曲。吸气时，将臀部抬起，背部离开地面，保持脚跟、臀部和肩部在一条直线上。保持几个呼吸周期后，缓慢下降。

4. 鸽式（Eka Pada Rajakapotasana）

鸽式是一种深度髋关节开放的体式，有助于释放紧张和僵硬。从四足跪姿开始，将右腿向前滑，放在两手之间，左腿向后伸直。保持身体平衡，尝试将胸部向前移动，感受髋关节的拉伸。保持几个呼吸后，换另一边练习。

5. 孩子式（Balasana）

孩子式是一个休息和恢复的体式，适合在瑜伽练习的任何时候进行。从四足跪姿开始，让臀部坐在脚跟上，前身向前倾，额头触地。手臂可以伸直在头的前方，或者沿着身体两侧放松。这个体式有助于放松背部，提供脊柱的温和拉伸。

在练习这些基础瑜伽体位时，重要的是要听从身体的信号，不要强迫自己进入任何疼痛的体式中。随着时间的推移和持续的练习，你的柔韧性将会逐渐提高。记得在开始任何新的锻炼程序之前，特别是如果你有任何健康问题，最好先咨询医生或专业的瑜伽教练。