练习 孕妇瑜伽 逐渐成为孕妇界的时尚代名词，想要做个健康、美丽的瑜伽妈妈，一些 瑜伽 技巧，呼吸方法也是必须知道的，下面指导你如何练好 孕妇瑜伽 。
Point1.对象
1.孕前有练习经验的妈妈
如果在怀孕前就有练习
瑜伽
习惯的孕妇，在怀孕后的2周～1个月最好先暂停，以缓和的散步替代，等到确定怀孕状态稳定后，再开始继续以往学过的
瑜伽动作
，所有的动作以孕妇当时的身体状况决定，并让瑜珈老师了解。林淑萍老师表示，这样的练习可以持续到产前1星期为止。
2.从来没有练习经验的妈妈
一般人第一次练习难免都会手忙脚乱，更遑论还挺个大肚子的孕妇，所以林淑萍老师认为，没有学过瑜伽的准妈妈，最好在怀孕14周、一切稳定之后，再开始练习瑜伽。尤其是怀第一胎的准妈妈，因为对自己怀孕的状态还不太了解，所以千万不要贸然练习，以免造成危险。
小提醒：辅助工具助益大
对一个有著肚子，又对自己身体各部位很陌生的孕妈咪而言，做任何运动都存在著危险性。林淑萍老师认为，在设计动作时，需要加入一些辅助工具，像是可以扶 著的拉杆，帮助孕妇稳住身体重心后，再做伸展动作；也可以用椅子做为辅助，但是最好有人坐在上面，才不会重心不稳。善加利用辅助工具，孕妇较不会施力错误 喔！
Point2.动作
1.骨盆伸展有助生产
由于现代人工作忙碌，运动时间很少，因此很多女性都缺乏腹部、大腿正确用力的知识，更少知道训练骨盆附近肌肉用力的方法，然而对于女性来说，这些部位在 生产时扮演很重要的角色，所以练习瑜伽，可以强化下半身的力量，让生产过程较为顺利。怀孕时，准妈妈的骨盆会承受较大的重量和压力，林淑萍老师建议，孕妈 咪可以从简易的动作开始练习，像是骨盆的伸展动作和训练大腿用力的动作，这种类型的动作能帮助选择自然产的准妈妈，在生产时知道如何正确使力。
2.躺姿、坐姿动作为宜
瑜伽中的动作非常多，对于孕妇而言，必须从中选择适宜的动作，才不会发生运动伤害。通常孕妇宜采取躺姿或坐姿的动作，林淑萍老师表示，有些
瑜伽动作
看起 来困难，好像很难做到，其实大多是心理因素所造成的想法，其实孕妈咪在练习时，只要有人从旁协助孕妇，尽可能的做到即可，不需要勉强自己一定要完全做到。 毕竟孕妇要担心的事已经很多，心理压力也比较重，如果练习瑜伽反而成了另一个负担，就失去练习的意义了。
Point3.类型
1.
热瑜伽
：100％不适合
坊间流行的热瑜珈，是在室内温度高达39～41℃的密闭空间中进行的运动，很容易产生缺氧的感觉，让人感觉非常不舒服。林淑萍老师认为，光是要跟这个环境对抗已经很累，若再加上运动，就连一般初学者都不适合，更别说是孕妇，所以
热瑜伽
绝对不适合孕妈咪从事。
2.皮拉提斯：须选择适当动作
皮拉提斯是以强化核心部位的肌肉群为诉求。当孕妇在怀孕初期，状况还不稳定时就练习皮拉提斯，容易因为用力不当，而造成危险。林淑萍老师表示，即使到了怀孕后期，状况较稳定后，也必须请专业老师选择适合的动作，再进行练习，才不会对身体造成伤害。
Point4.好处
1.培养疼痛忍受度
生产时骨盆腔需要用力，当骨盆腔撑大之后，会牵连周边肌肉跟著疼痛，碰到这种拉扯般的疼痛，孕妇大多会无法忍受，所以生产时容易被疼痛感牵著走，根本无 法静下心呼吸。但是准妈咪若产前有练习瑜伽，由于平时在运动过程中，肌肉伸展的动作就会带来酸痛，因此在生产中，对疼痛已经有一定程度的忍耐力，就较能接 受产程所带来的疼痛感，不会因为疼痛而慌乱，也能勇敢面对生产。
2.懂得正确用力
根据林淑萍老师的亲身经验，生 产的疼痛真的超乎常人能忍受的范围，但是因为长年练习瑜伽，对疼痛的忍耐力大幅提高，所以面对生产疼痛，已经能平静接受，不至于失控。当医护人员告知产妇 哪里需要用力，该如何呼吸时，才能真的去感觉自己的那个部位是否有在用力，加上对自己的身体也有充分了解，不但能清楚知道如何施力，并能感受到自己有没有 真的用对力量。
Point5.环境
1.通风佳、光线柔和
孕妇练习瑜伽的环境，必须通风良好，室温维持在20℃～23℃。光线方面以躺著时，不觉得灯光刺眼即可，整体而言，营造柔和的气氛为最佳。如果是炎热的 夏天，室内开著冷气，也要注意空气流通，保持呼吸顺畅，房间里的人数不要突然增加，使得氧气减少，而造成孕妇呼吸不舒畅。
2.公园、 户外更佳 孕妈咪可以在家人的陪同下，带著练习用的垫子到公园或户外的树荫下，坐在草地上练习。在氧气充足，伴随大自然间虫鸣鸟叫的环境中练习，能帮助心情放松，将 舒畅的感觉深植入心，即使回家之后没办法练习，也能维持这种舒畅、愉快的感觉，让心情较为平静。
3.团体练习持续力强 如果经济许可，也可以选择专门为孕妇开班授课的瑜伽教室。林淑萍老师认为，团体一起上课，比自己一个人在家练习，效果更好，因为看到有那么多人跟自己一 样，为了肚里的宝宝努力，会强化继续下去的决心。而且还可以互相交流心情，寻得精神上的支持，不会像在家只是心血来潮练习一下，缺少了持续的动力。
Point6.配备
1.服装舒适、音乐轻柔
服装：不要穿著有拉链或扣子的衣服，练习时容易压到而不舒服。
音乐：可以选择有虫鸣鸟叫或海浪声的轻音乐，营造出在大自然中的环境，帮助心情平静。林淑萍老师不建议在练习瑜伽时，听快节奏的音乐，因为练习瑜伽需要配合呼吸，轻柔的音乐能让孕妇将注意力放在自己身上，应避免快节奏的音乐影响呼吸的频率。
2.防滑垫照顾安全 虽然不一定要特别购买瑜伽垫，但也不要随便拿条毛巾当垫子，因为肚子的重量，可能会使孕妈咪重心不稳而滑倒。只要选择可以防滑的垫子，不用担心站起来会滑 倒就可以了。林淑萍老师并提醒孕妈咪，如果家里是磁砖地板，练习时一定要记得铺上垫子，因为磁砖非常冰冷，对需要注重保暖的孕妇并不好；如果是木头地板也 要铺上垫子，才能避免用力不当造成膝盖受伤。
贴心提醒
＊练习前
1.空腹或饭后2小时再练习。
2.可以喝适量的水，以不要让自己觉得太胀为准。
3.先去趟厕所，以免因为练习时的挤压而不舒服。
＊练习中
1.练习过程中若流汗、衣服湿了，要赶快更换以免著凉。
2.不要做高难度的动作，以个人及胎儿安全为第一考量。
3.用呼吸计算每个动作的练习次数，深吸、深吐为一次。如果体力不够，可从3次呼吸开始，慢慢增加至5～10次，这样可以让身体获得氧气，也能避免边做边看时钟而不专心。
4.运用腹式呼吸法（吸气时鼓起肚子，吐气时收缩肚子），可以训练腹部的肌肉。当孕妇肚子变大时，子宫会压迫到肠胃，造成蠕动不佳，而腹式呼吸能帮助肠胃蠕动，再搭配上多蔬果的饮食，能减少便秘的发生机率。
＊练习后
最后不要忘记做“大休息”，也就是身体平躺，放松全身肌肉，充分地吸、吐，将呼吸调整好，藉由大休息的过程，享受练习瑜伽时的愉悦感。如果到了后期，肚子变得很大，平躺会不舒服，也可以侧躺。
孕期初、中、后 动作各有巧妙不同
＊初期 从单边、局部开始伸展，再进展到两腿，初期肚子还不大，不用过度担心身体会不稳，所以可以再加做一些前弯的动作。
＊中期 可以做一些躺著的动作，让背部伸展。这样的动作不至于太费力，但是又能彻底伸展肌肉，等到肚子再大一点，腰部会酸痛时，就可以做一些猫式伸展（像猫拱起背脊的样子），延展背部肌肉，缓解腰酸背痛。
＊后期 这时候肚子已经变大了，可以做一些跪著的动作，不但不会压迫到肚子，还可以侧身练习抬腿，藉由抬腿运动来纾解小腿水肿的症状。