想成为美人儿？不必满头大汗，也不需要跳到双脚痛， 瑜伽 提斯就能帮助你。

不管你是要简单的动作？还是想挑战难一点儿的动作？只要看看动作下方的难易度就可以了！

这么贴心的设计，你还在犹豫什么？赶快挑选适合你的瑜伽提斯动作，腰、腹、臀、腿、熊背、蝴蝶袖通通去脂除油��！

●C型瘦腹式

＊功能：这个动作不但可以检测肌耐力程度，还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。

＊动作：

1、坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。

2、身体往后倾斜约45度，让自己像一个C字，肚子内缩、眼睛看着肚脐，感觉肚子收扁，肩膀及大腿放松，力量集中于腹部，自然呼吸，约停10秒，再回到动作1。

次数：一次10秒，做五次。

＊技巧：想象这个动作可以帮你把腹部的油脂挖走，就像在挖冰淇淋的感觉一样。

＊注意：肩膀和双腿不要紧绷，把力量集中在腹部即可。

难易：★☆☆☆☆

●仰卧起坐(攻坚上腹脂肪)

＊功能：消除上腹部脂肪，训练肋间肌群、加强呼吸系统功能。

＊动作：

1、躺姿，双腿自然弯曲与肩同宽，两手交迭抬到头顶上方，想象天花板是天空，吸气，将手指正向天空无限地延伸。

2、吐气时，肋骨收缩，以腹部的力量带动肩胛骨离地，双手往膝盖伸展。

3、吸气，回到动作1次数：六次。

＊技巧：肩胛骨离地时，感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖，一一被分解抽离到无限远的前面，你的身体变轻盈了！

＊注意：在做动作2时，你的眼睛请看着肚脐，但下背记得贴紧地面，不要抬起来。

增强呼吸系统功能的 瑜伽体位 练习方法：

1、 鱼式：仰卧，双脚并拢，双手伸直置于臀部旁。 吸气，双手掌心向下置于臀部下，呼气臀部及腰部放松慢慢向下，双膝伸直，双肘伸直并向内收缩。吸气手肘弯曲，向地面施力慢慢抬起上身离地，全身重心放在手肘上，臀部及脚不离地，，胸部向上挺高，头颈后仰，头部百会穴着地。呼气保持，在此体位用鼻做深呼吸，注意感受胸部的扩展与颈部的延展。保持1分钟后，呼气抬头放松背部着地，双手收回身旁，调匀呼吸，仰卧稍放松，左右侧轻轻摇摆头颈部。

2、双腿背部伸展式：由仰卧的姿式起式，双腿挺直脚跟合拢。吸气，同时将双臂向后伸展；缓缓呼气，慢慢抬起上半身，进一步呼气由腰椎开始一节节向前向下弯曲，试着将脸部置于两膝盖间，双手向最远处伸展，膝关节不能弯曲，勾脚尖指向头部。在最终体位处保持缓慢深长的呼吸6次。完成后，吸气抬头及手臂向上保持身体与地面垂直，呼气双臂向下置于身体两侧（此为瑜伽的基本坐姿）。

3、骆驼式：由基本坐姿起式，跪在地上，两大腿与双脚略分开，脚趾指向后方，身体立正，大腿与地面垂直。吸气，双手扶助腰部及臀部，尽量挺胸；呼气，上体重心移至两臀，髋部前顶，放松腰部并最大限度地后弯，头部尽量后弯，喉部伸长，眼仰视后方，胸部高高挺起，当仰到最大限度时，把气全部呼出，要感受到颈部、胸部和腹部慢慢地在伸展。如果可以试着用双手握住双脚跟，但千万不要勉强。保持30秒钟后，吸气还原头部，呼气臀部后坐置于双脚跟，向前向下放松背部，额头着地，双臂自然置于身体两侧自然的呼吸，稍放松（此为婴儿放松功）。

4、半脊柱扭动式：由婴儿放松功起式，坐好瑜伽基本坐姿。曲右腿，将右脚置于左大腿根部。呼气，上身躯干转向左侧，尽量将左臂收向背部揽住腰的右侧，右臂前伸握住左脚（替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子）。 左腿挺直，同时将头转向右方，双眼注视右肩外侧。在最终体位保持20秒自然呼吸（瑜伽的腹式呼吸）。完成后换另一侧。如此反复，共做3次。

5、 所有动作完成后，仰卧放松，双脚分开于肩同宽，双臂与身体成30度夹角，掌心向上，用呼吸放松全身体，注意感受吸气腹部向外扩张，呼气腹部向内收缩。放松5分钟。

注意：练习时应以自己身体的舒适度做为标准，千万不可过于用力，注意聆听身体的声音。请按文章排列顺序进行练习。注意配合呼吸。